背阔肌拉伸方法

（1）背阔肌拉伸方法

1、两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。

2、距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推。

3、两膝微屈坐在地上，上体贴大腿，两肘放膝下，两手抓两大腿。呼气，身体前倾，在保持两脚不离开地面的前提下，向上向后拉大腿。

（2）背阔肌怎么拉伸

1、牵伸者双手分开，与肩同宽，抓住单杠，屈膝利用自身体重力向下牵伸， 直到手臂完全伸展开，并支持其体重，这个姿势可牵伸背阔肌。

2、牵伸者缓慢地试着从这个姿势开始引体向上，目的是使背阔肌等长收缩而不是完全地引体向上，持续等长收缩6秒钟，正常呼吸。

3、放松并调整呼吸，呼气时，牵伸者靠体重自然下降，以加强背阔肌的牵伸。

（3）肱二头肌和背阔肌锻炼方法

1、肱二头肌锻炼方法：

⑴杠铃锻炼

在使用杠铃时，抓举的宽度会对二头肌的练习产生不同的效果。有这样一个标准，与肩同宽，长短二头肌所用力差不多相同。越宽，二头肌短头肌腱越用力，越窄，二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。这对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。可以做三组坐着的杠铃联系，然后跟着做2-3组全关节运动。

⑵哑铃锻炼

斜举哑铃是最好的练习二头肌长头肌腱的方法。 当你坐下，手臂移动至身体前，这充分舒展了二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条，不单只是外观。

⑶弹力绳锻炼

尽管弹力绳看起来细细的，但他们可以练习一种独一无二的耐力，线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。就拿双臂屈伸这个动作来说。绳子拉的越长，力道越大，力道越大则抗性越大。这个方法的优势在于，随着抗性越来越大，你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度。

2、背阔肌锻炼方法：

⑴宽握引体向上

引体向上当属最经典的一个，冠状面动作，主要锻炼背阔肌，同时也是发展大、小圆肌的好动作。抓握距离以上升到顶点时小臂能垂直地面为标准。上升过程中身体稍向后倾，因为背阔肌的纤维走向与垂直走向有一定夹角，一定记住：发力方向垂直阻力方向，肌肉才能得到更好发展。

⑵宽握高位下拉

高位下拉作为近固定动作，更稳定，能更集中锻炼背阔肌，并且非常容易上手。同样，下拉过程身体稍向后倾，抓握距离以下拉至底点时小臂能垂直地面为标准。

⑶直臂下压

背阔肌孤立训练动作，矢状面动作。还原过程中，在控制不出现严重耸肩的情况下，手臂尽量向上伸展，充分拉伸背阔肌。发力过程中，臀部保持固定，臀部的前后摆动会使动作路程变短，影响肌肉收缩。

⑷T杆划船

相比于杠铃划船，这个动作重心更靠后，跟个稳定，也更容易使用大重量，矢状面动作。背阔肌厚度及下半部发展的必选动作。

（4）背阔肌训练动作有哪些

1、跪姿曲臂下拉动作要点：背部和脖子保持直立，下拉时注意力放在背阔肌上，而不是肱二头肌；可以跪在地板上，也可以坐在长凳上练习。

2、单手滑轮高位划船动作要点：保持你的手肘靠近你的身体，单手移动，身体其他部位保持不动

3、单手滑轮低位划船动作要点：身体躯干保持接近挺直不要弯曲，手肘向内弯曲；当你向上拉器械时身体不要旋转

4、单臂滑轮下拉锻炼部位：背阔肌，大圆肌，动作要点：手肘向下弯曲，单手移动，身体其他保持不动，用胳膊肘把手往下拉。而不是用你的肱二头肌。

5、坐姿滑轮下拉动作要点：身体保持垂直，手肘向下推进，只有手臂可以运动，身体保持不动。

6、直臂下拉锻炼部位：背阔肌、冈下肌，动作要点：身体保持不动，手肘轻微弯曲，用手臂力量发力；举重时为了更好的保持平衡，双手下拉时错开

7、半蹲姿上拉动作要点：身体保持垂直，手肘向下推进，只有手臂可以运动，身体保持不动。

8、俯姿上拉动作要点：手肘向下推进，在动作后短暂停顿再恢复原样

9、俯姿曲臂高拉动作要点：抬头挺胸，下拉时上半身适当后仰。

10、站姿曲臂下拉动作要点：手肘轻微弯曲，身体保持不动；为了更好的保持平衡，可以轻微调整站姿。

关键词： 拉伸 方法