怎么练成李小龙一样美丽的背阔肌

一)怎么练成李小龙一样美丽的背阔肌

1、宽握引体向上：

俗称的引体向上，不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。

2、宽距后仰拉背：

这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。

3、宽距杠铃划船：

这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。

4、跪姿俯撑单臂哑铃划船：

这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。

5、T杠下拉背：

这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢还原。

6、直立绳索拉背：

这个动作要求练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。

7、坐姿划船：

这个动作同直立绳索拉背一样，采用坐姿。

二)背阔肌在拳击中起什么作用

首先拳击的发力过程是从核心力量群，到腰，到肩，最后到手，背阔肌是非常的连接处，影响发力的效果。其次，并不是所有拳都是充分发力的。有时候追求速度，会仅仅用腰或者肩发力，这时候背阔肌就起到至关重要的发力作用。

三)杠铃背阔肌发力技巧

1、刚开始练找不到背阔肌发力感觉的，往往是手臂借力太多，所以刚开始不要上太大重量，先用小重量找感觉，哪怕用空杆。为了避免手臂借力太多，可以用手“勾”住杠铃，而不是握住杠铃，这是一个技巧。

2、当你背阔肌收缩的时候，胸肌应该舒张。为了感受背阔肌发力，杠铃提到最高点，你的胸肌应该是挺起来打开的状态，做这个动作的时候到了最高点有意识的去挺胸，同时收缩肩胛骨，会加强背阔肌发力的感觉。

3、身体角度因人而异，一般采用45度角，身体趴的太低，腰部承受的压力太大，站的太直，斜方肌借力太多。

4、记住，杠铃不是直上直下提起来的，而是将杠铃杆沿着你的大腿，拉向你的腹部。

5、练的时候把注意力加在背阔肌上，去体会背阔肌发力。

6、往上提杠铃的时候，把重点放在胳膊肘上， 而不是手腕上。就是说背阔肌带动的是上臂以肩膀为轴做运动，而小臂只是起到连接杠铃的作用，也可以把小臂想象成一根绳子，它只是吊着杠铃。所以说，往上提杠铃的时候，胳膊肘要使劲的往后走，这样才能使背阔肌收缩，而手腕顺其自然。

四)杠铃哑铃背阔肌训练方法

1、俯身双臂划船：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、俯身单臂划船：这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

3、直腿硬拉：这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

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