哑铃二头肌训练技巧

(一)哑铃二头肌训练技巧

1、哑铃坐姿弯举：主要练肱二头肌、肱桡肌。

动作：坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处前臂与大腿成45—60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕至最佳收缩角度，停留1秒然后控制还原到初始状态。

2、仰卧哑铃弯举：主要练肱二头肌肱肌、肱桡肌。

动作：仰卧躺在长凳上，双腿提高，手持哑铃，掌心向上让负荷集中到二头肌，向上弯举弯举到顶峰状态，停留1秒然后控制还原到初始状态，重复以上动作。

3、哑铃掌心相对弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，身体直立，掌心相对握哑铃，上臂紧贴着两腋直立，左右臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，要稍停1秒。

(二)肱二头肌短头拉伸方法

1、拉伸可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。

2、器械刺激支配肱二头肌的感觉神经，通过神经传导在脊髓前角转换，使肱二头肌运动经元兴奋，拉伸运动可以缓解肌肉紧张感或兴奋感。

3、拉伸运动可以通过特定动作来改善肱二头肌过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能。

4、在锻炼前进行拉伸运动，能使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。

(三)肱二头肌锻炼方法

1、脚占据与髋同宽，脚尖跟膝盖一个方向，骨盆保持一个中立位，肩胛骨收紧保持一个挺胸的状态。

2、用手臂的二头肌发力，带动你的小臂将哑铃向上弯举至大小臂成90°，大臂与肩膀成一个垂直型。

3、吸气，二头肌控制着手臂将哑铃还原至起始的位置，呼气。在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数，一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

(四)如何徒手锻炼二头肌

1、俯卧撑健胸肌：做俯卧撑时，要收腹挺胸，拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型；

2、坐姿收腹举腿：放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上减少腹部多。使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长；

3、二头肌举健手：坐在独凳上，用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举。15个一组，做三组；

4、扶墙半蹲健腿：选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲。15个一组，做三组；

5、俯身划船健背：选一块空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组；

6、俯卧挺身健腰：俯卧，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上，以增强腰部力量。15个一组，做三组。

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