初中生怎么锻炼腹肌

(一)初中生怎么锻炼腹肌

平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，慢慢放下，右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组，每组12-14个即可。腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

(二)锻炼腹肌最有效的动作

坐姿屈膝收腹20次，2-3组。坐姿，上半身稍停向后倾斜，双臂张开，双腿并拢伸直，双脚离地，腹部发力，向前屈膝收腹，同时上半身前移，双臂向前去抱膝顶点稍停后还原。

臀桥上半身转体20次，2-3组，仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上背部贴地，向上抬起臀部，使身体从上背部到双膝呈一条直线，双手拉伸一条毛巾在体前上举，转动双肩分别向两侧移动至一侧手触地，在一侧顶点稍停后再转向另一侧。

鸟式伸展20次，换边，2-3组。俯身，对侧手与膝盖着地支撑身体，不着地的手与膝盖收于胸前同时向远处伸展不着地的手与腿，背部保持平直，不要塌腰，略作停顿后回到起始状态，收紧腹部保持身体稳定

直腿两头起20次，2-3组。仰卧，双腿伸直并拢，双脚离地，上半身着地，双臂上举。腹部发力同时向上抬起上背部与双腿，注意动作过程中下背部不要离地，双臂跟随动作向上举尽量去接近双脚，但不参与发力，顶点稍停后还原。

坐姿抬腿20次，2-3组。坐姿，身体稍停向后倾斜，双手置于臀部两侧辅助支撑身体，双腿并拢抬起，双脚离地，腹部发力向上抬起双腿，同时上半身前移，去挤压腹部，顶点稍停后还原。

支撑两侧跳20次，2-3组。俯身，双手与肩同宽，双脚并拢膝盖微屈，腹部发力分别向两侧跳动，保持动作连贯有弹性。

(三)怎样锻炼腹肌

根据自身条件调节坐垫高度提示：初学者可适当调低高度

横跨坐于坐垫之上，双脚勾住圆柱海绵，躺下

双手放于耳侧，或者双臂交叉放于胸前，依靠腹肌力量，做仰卧卷腹运动提示：不要用手兜住后脑勺，这样锻炼效果会减弱很多

坐起后往后躺，注意后背不要贴到坐垫上

还可以倒过来做仰卧举腿运动，这样同样也可以锻炼到腹肌提示：女生每组练习15-20次，男生每组练习20-25次，每组间隔一分钟，连续练习4-5组。

(四)锻炼腹肌最有效的方法

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

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