快速锻炼腹肌

1:快速锻炼腹肌

1、动作一、仰卧反卷腹，双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组，15/组，休息30秒。

2、动作二、仰卧交叉打腿，双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。动作重复2组，15/组，休息30秒。

3、动作三、动态侧支撑，这个动作能锻炼到腹侧肌，让腹部的轮廓更加清晰，做的时候不要贪快，以免扭伤。动作重复2组，20/组，休息30秒。

4、动作四、平板撑侧抬腿，双手平板支撑在地面，肩部与臀腿成直线的状态，单腿屈膝向前提。动作重复2组，10-15/组，休息30秒。

5、动作五、 两头起卷腹，双腿回原位时，不用放回地面，这样更能起到锻炼的作用。动作重复2组，20/组，休息30秒。

6、动作六、平板支撑，做这个动作的时候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一条线的状态。动作重复3组，10秒/组，休息30秒。

2:锻炼腹肌方法

1、做支撑提膝的收腹动作双手置于地面并打开双手，与肩关节同宽。然后将膝关节并拢且略微屈曲，向前滑动，到最前端的时候再返回原位，反复进行，一天做10~20次。

2、做仰卧屈膝交替抬腿动作。仰卧在平整的地面上，两侧的膝关节略微屈曲，左右两侧轮换将下肢抬起。抬起下肢的时候，大腿与地面要垂直，小腿与地面要平行。并且需注意只能使用腹部核心肌的力量，不能借助其他部位的力量，同样每天反复做10~20次。

3:怎么锻炼腹肌坐起来仰卧起坐

1、多数人在锻炼仰卧起坐的时候，即使是锻炼比较长的时间，也是很难起到效果，但是自己却是以为有效果，这个是需要注意的。

2、锻炼仰卧起坐，其实对于腹肌的锻炼的效果并不是很好，但是既然是选择了这样的运动，就是也要掌握一定的技巧才是，比如多进行锻炼的时候，分组锻炼。

3、既然是对自己的肌肉进行锻炼的时候，所以需要掌握的就是要懂得比较多的技巧去保持自己的肌肉进行分组的锻炼，一口气做完很多，还是不如分组做完多组少数的锻炼效果好。

4、在进行锻炼的时候，自己所需要掌握的就是要懂得腹肌周围的脂肪是最后才会被消耗的，所以在锻炼的时候，最好是先进行别的运动。

5、让自己的身体达到一个比较热的状态，这样的状态下锻炼才是能起到比较多的好的效果，做的时候，要做到的水平就是能身体全身出汗比较多的时候，开始锻炼仰卧起坐。

6、在做的时候，动作建议是放慢自己的动作，这样是最好的，因为动作如果是做的比较快的话，其实对于自己的肌肉锻炼没有什么强烈的刺激的作用。

7、可以增加一定的重量的训练去帮助自己锻炼自己的肌肉，这个还是比较需要注意的一个技巧，所以在锻炼的时候是可以掌握这样的技巧的。

4:锻炼腹肌最好的方法

1、仰卧起坐。平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

2、卷腹运动。平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

3、抬腿运动。平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。

关键词： 快速 锻炼 腹肌