老年人室内锻炼身体方法

一:老年人室内锻炼身体方法

1、猫弓腰式伸展。具体做法：全程四肢着地，手与肩膀垂直，膝盖与臀部垂直；需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直，然后将背部向上夸起，臀部保持向下的姿势，坚持此姿态10秒钟；之后扩展胸部，使背部微微向下陷，坚持10秒钟。按此方式上下伸展背部30~60秒。这项运动可增强脊柱的活动能力，提高身体的稳定性。四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉。无法四肢着地的人可以用坐姿进行上述背部伸展锻炼，此运动还可作为热身运动，在散步等有氧运动前进行。

2、单腿站立。具体做法：站在墙边，以防摔倒。初始动作是两腿分开站立，至与髋部同竞的程度，慢慢抬起一只脚，另一腿略微弯曲；依靠腹部肌肉来保持平衡，保持此动作，最多30秒然后换另一只脚。锻炼一段时间后，就可以离开墙的支撑了，初始动作选为两腿并立也能完成了。此时，可以选择一些难度更大的附加动作，如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一腿的膝盖处，也可以闭上眼睛来继续动作。此运动主要锻炼身体的平衡能力。平衡力练好了才不会那么容易摔跤的。

二:如何锻炼身体

1、自觉愉悦、积极锻炼

首先应该树立“科学锻炼有益健康”的信念，自觉克服各种怕动、懒惰和对体育锻炼的麻痹或恐惧心理，而代之以自觉、愉悦和积极的心态，开展各种形式的体育锻炼活动。

2、适量适度、循序渐进

锻炼时，要根据环境和个人的身体条件，如季节、气候、场地和运动器材，以及自身的健康和运动水平等，科学安排锻炼项目，选择适当的锻炼方法和身体负荷等。各种锻炼项目都要逐步适应，不要一暴十寒，急于求成。很多人这样做往往适得其反，结果产生运动疲劳和损伤，以致很长的时间缓不过气来。锻炼时的运动量应由小到大，不能一开始就竭尽全力，动作由易到难，由简到繁，密度也不要过于集中，使身体逐渐适应后，再逐步增加运动量。

3、因人而宜、区别对待

日常锻炼，可根据性别、体格、基础条件等选择适当项目。如男女分组，按照自己体质选组，对运动量、锻炼密度、计划进程等不强求一致。就是体育教学中非必修项目在可允许选择的情况下，尽量与个人兴趣和能力相适应，不要不分对象地“一刀切”。确定一个经过努力能实现的目标，制定切实可行的计划，是锻炼能取得成效的基本保证。

4、持之以恒、坚持不懈

体育锻炼需要经常、反复、持久地进行，方逐步取得进展、提高。就是已经取得的效果仍需巩固，中断训练也会消退。根据“用进废退”的原理，应不断强化，锻炼不可能在短时间内产生显著的效果，只有坚持，才能逐步巩固、积累和提高。

三:锻炼身体的经典句子

1、生命在于运动，健康在于锻炼，跳舞活跃身心，跑步增强体质，全民健身日，在运动中寻找快乐，在锻炼中搂住健康，愿你多运动，健康相伴，幸福到永久！

2、全民健身日到了，请充满火热之情，蓄满活力之身，加入到健身的队伍中去，加强锻炼，让健康常伴，生命之树更加常青。祝节日快乐，健康幸福！

3、每天蹦蹦又跳跳，健康身心身体好；每天乐乐又笑笑，焕发精神喜来到；每天呼吸新空气，沐浴阳光无烦恼；荤素搭配营养全，适当运动人不老。

4、公园、广场和小道，健身人群真不少。散步、小跑和舞蹈，男女老少热情高。腰腿灵活身体好，健康生活幸福绕。全民健身日，参加健身，远离病扰！

四:如何锻炼身体灵活度

灵敏性练习的主要手段如下：

在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然启动以及各种快速急停和迅速转体练习；做各种调整身体方位的练习；专门设计的各种复杂多变的练习。如“之”字跑、躲闪跑、穿梭跑和立卧撑4项组成的综合性练习；以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等；限制完成动作空间的练习；改变完成动作速度或速率的练习；做各种变换方向的各种追逐性游戏和对各种信号做出应答反应的游戏；弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳等练习；单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、前滚翻、及各种球类运动技巧运动等；两个动作组合练习：交叉步跑到后退跑、侧手翻到前滚翻；四个动作组合练习：倒立前滚翻到单肩后滚翻到侧滚到跪跳起。

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