练马甲线做哪些动作

1)练马甲线做哪些动作

1、仰卧起坐。20个一组，组间休息一分钟，三组为宜。

2、斜侧扭转，缩腹运动。10个一组，组间休息一分钟，三组为宜。斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。

3、左右摆动，屈膝缩腹。10个一组，组间休息一分钟，三组为宜。左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺紧接着继续。

4、卷腹运动。10个一组，组间休息一分钟，三组为宜。

要是网友们也想拥有马甲线的话，以上的动作可不能错过。

2)一星期速练马甲线

1、首先从斜板式进入，让身体成一条斜线，腹部收紧，随着吸气臀部不上提。

2、弓背屈右膝找寻右肘，呼气落回，吸气再次弓背屈膝找寻左肘。

3、就这样伴随呼吸处于弓背的状态，感受腰背部在发力，做10组这样的练习。

4、练完了以后屈膝落向垫面，臀部落上脚跟上调整呼吸。

3)练马甲线最快的方法

1、平板支撑

要想练出好看的马甲线，那么是需要经过漫长的努力，并且需要我们每天坚持才能够做到的。想要练马甲线，平板支撑就是首选动作，一开始我们身体靠我们的手肘以及脚尖支撑我们的身体能够和地面保持平行，并且我们的腰部以及臀部要特别注意需要在一条直线上，这样才能够让动作更到位，同时锻炼效果也更好。一般需要坚持这个动作至少在30秒以上，想要练马甲线，一天可以多完成几组。

2、左右交叉触踝

左右交叉触踝动作不难，但是也是我们锻炼马甲线很有效的动作，一开始我们身体仰卧在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好。将我们的腿部屈膝，这时候使用我们的腰腹部发力，让我们的左手能够用力触碰到我们的右边脚踝，再更换右手去触碰右边脚踝，这样我们的身体是一直在扭动的。一直做这个动作左右各30次为一组，同样一天可进行多组。

3、侧边抬腿

侧边抬腿动作最主要锻炼的是我们的腹肌以及腿部肌肉，坚持这个动作，能够让我们身体变得非常完美。一开始我们侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿叠放在一起，同时我们身体靠在地面一侧的手臂支撑着我们的头部，与地面接触。这时候我们将放在上方的腿向上抬起，抬越高越好，然后再放回原处，再重新开始，一直重复这个动作30次，更换另一边进行。

4)平板支撑练马甲线效果好吗

1、平板支撑练马甲线效果有限。

2、做平板支撑因为主要针对的是腹横肌，且是一个静态动作，对于腹直肌、腹外斜肌作用有限，且对降低体脂效果并不是很理想，单纯想要通过做平板支撑来练马甲线效果是有限的。光是做平板支撑可能练马甲线的效果不会很好，所有可以搭配其他锻炼马甲线的运动，像卷腹、仰卧起坐、抬腿运动、空中踩单车、平板支撑等。

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