地中海饮食 由哪些食物构成

说到地中海饮食，大家都知道是一种简单、清淡、富含营养的健康膳食模式。近年来人们越来越认可地中海饮食会给我们的身体带来众多好处。那么本期的健康饮食文化，为你深入解析地中海饮食是由哪些食物构成。

早在1990年，世界卫生组织（WHO）就提倡地中海式饮食，即含高糖类和低脂肪的食品，有丰富的蔬菜和水果，还配有开胃食品，其中有味道浓厚的草药调料，当地的西红楠酱和鱼子酱中就有这样的调料，肉则很少吃。总之，淀粉类食品和菜糊状调料，加上大量绿叶蔬菜、新鲜水果就是典型的地中海式饮食结构。

1.橄榄油

橄榄油近90%是油酸、亚油酸等不饱含脂肪酸。目前公认橄榄油是目前世界上最好的食用油之一，能降血脂、降胆固醇。橄榄油从某种意义上说是一种纯天然果汁，能预防动脉硬化，还具有促进消化和美容抗癌的功效。

2.干红葡萄酒

地中海地区的居民还常饮用干红葡萄酒，其中含有人们所熟悉的阿司匹林（阿司匹林具有很有效的杭血栓作用）的基础成分—水杨酸。红葡萄酒中水杨酸的含量比白葡萄酒几乎高1倍，长期适量饮用干红葡萄酒等于服用了小剂量阿司匹林。

3.海鲜

地中海地区的人们特别讲究应季吃鲜。意大利人在炎热的夏天，一般都不吃猪肉。像鱼、虾等海鲜则一般选在星期二或星期五食用，因为意大利的海鲜是在这两天上市出售的。他们同样非常注重烹调方式，尽量保持每样食物的原汁原味，做菜时通常采用凉拌、炖煮等方式，非常符合低温烹调的健康烹调方式。

4.蔬菜

大量食用蔬菜及海鲜是地中海饮食中的重要特色。其蔬菜摄取量每天多达6-9份，远远高于一些发达国家的蔬菜摄入量。比如在美国，许多人每天所吃的蔬菜只有2-3份。在希腊，人们每天大约要吃500克蔬菜，大部分是煮着吃。西红柿、青椒、洋葱、茄子、大蒜等蔬菜都是地中海地区的人们常吃的，这些蔬菜具有抗癌与抗氧化功能，还能提高人体免疫力。另外该地区的人们还经常吃具有护脑作用的菠菜、胡萝卜、花菜、豆角、小青菜等。

5.马齿苋

野菜马齿苋也是地中海人餐桌上常见的，他们将马齿苋调入蔬菜色拉中食用。马齿苋含丰富的ω-3脂肪酸，该单不饱和脂肪酸能抑制体内血浆胆固醇和三酰甘油的生成，增加前列腺素的合成，并使血管收缩剂和血小板凝结剂减少；血液站度的下降防止了血小板聚集、减少了冠状动脉痉挛和血栓的形成，对降低心血管病的发病率功不可没。马齿苋还是罕见的天然高钾食物，由于细胞内缺钾会导致细胞含水量减少，而细胞内水分下降与细胞衰老正相关，进食马齿苋可保持血钾和细胞内的钾处于正常水平。

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